Zet jezelf af en toe even ‘uit’

Zet jezelf af en toe even ‘uit’

Altijd ‘aan’ staan geeft stress. Dat geldt zeker in situaties van rouw en verlies en voor HSP. Het is daarom belangrijk om jezelf af en toe even ‘uit’ te zetten, door bewust tijd te nemen voor rust, bezinning, verwerking en ontprikkeling. Tien minuten downtime kan al genoeg zijn, blijkt uit recent onderzoek.

© Adobe Stock

Een dag zit vol prikkels: beelden en geluiden om je heen, gedachten en emoties die maar doorgaan – dat zijn óók prikkels! –, dingen moeten regelen, verplichtingen op je werk en thuis. Als je hoogsensitief bent – en één op de vijf mensen is dat – komen al die prikkels ongefilterd binnen. Daardoor zijn ze gevoeliger voor stress: er komen méér prikkels binnen én ze hebben meer tijd nodig om die te verwerken. HSP verwerken die prikkels niet alleen diepgaand, wat veel energie kost, maar er zijn dus ook snel te veel prikkels om te verwerken. Dan ontstaat overprikkeling: de emmer zit vol en loopt over.

Lees ook Over hsp

Maar ook mensen die niet hoogsensitief zijn kunnen overprikkeld raken. Zij hebben wel een filter, maar ook dat kan overbelast raken als er te veel prikkels binnenkomen. Bij vermoeidheid of in een situatie waarin er een groot beroep wordt gedaan op hun draagkracht en veerkracht, zoals bij een verlies, wordt het filter dunner. Ze zijn dan niet ineens hoogsensitief, maar krijgen meer te verwerken dan hun filter aankan. Ook bij hen loopt de emmer dan over.

Bij overlopende emmers kun je gaan dweilen, maar het is ook zaak om te kijken hoeveel er eigenlijk in jouw emmer past, en of je de kraan misschien (tijdelijk?) wat minder hard kunt zetten. Daar kan een coach met verstand van stress en burn-out en hoogsensitiviteit je bij helpen.

Stresshormonen

Overprikkeld zijn staat in feite gelijk aan gestrest zijn: je emotionele brein (de amygdala in het bijzonder) wordt geactiveerd en je lichaam maakt zich klaar voor actie. De productie van stresshormonen als adrenaline en cortisol gaat omhoog, je spieren spannen zich aan, je hartslag gaat omhoog, al je zintuigen gaan op alert: je systeem gaat in overlevingsmodus en je bent in staat van paraatheid om te vluchten of vechten.

Het vervelende van de evolutie is dat de oudste delen van ons brein – het reptielenbrein en het zoogdierenbrein, waarin ook het limbisch systeem zich bevindt dat verantwoordelijk is voor de verwerking van prikkels – niet helemaal is meegeëvolueerd. De amygdala, de hersenradar voor dreiging en gevaar, kent het verschil niet tussen echt gevaar (help, een leeuw!) en de gedachte aan mogelijk gevaar (help, ik red het niet!). Juist die gedachten maken het link, want die roepen weer nieuwe emoties en gedachten op. Hoe stop je die? En is het wel waar wat ze beweren? De moeite waard om daar eens samen met een coach naar te kijken als je hoofd maar ‘aan’ blijft staan.

Het gaat maar door

In een normale situatie houdt de staat van paraatheid niet zo lang aan. Zodra we beseffen dat er echt geen leeuw voor onze neus staat, zakt het wel weer. Daar hebben we de hippocampus voor – een hersengebied dat ook belangrijk is voor onder meer leren en onthouden. Die functioneert normaal gesproken als een soort uitknop voor de stressreactie. Het merkt verhoogde stresshormoonspiegels op en schroeft de aanmaak daarvan vervolgens terug. Maar dat lukt niet meer als er voortdurend stresshormonen worden aangemaakt.

Lees ook Verlies een grote factor voor stress

Als er geen gelegenheid is om te ontprikkelen, de hippocampus zijn werk te laten doen en te herstellen, en de hoeveelheid prikkels maar blijft doorgaan, kan die overlevingsmodus dagen, weken of zelfs maanden aanhouden. Er is dan geen sprake meer van acute stress, maar van chronische of zelfs toxische stress. Chronische stress jaagt de hippocampus over de kling en zo ontstaat een vicieuze cirkel.

De amygdala (je hebt er twee van, links en rechts) nemen dan de macht over je rationele brein (de prefrontale cortex) over. Je kunt je niet meer concentreren, niet meer flexibel reageren, geen nieuwe dingen meer leren en alleen nog maar piekeren over mogelijke gevaren: ik heb kennelijk iets verkeerd gedaan, ik ben niet goed genoeg, ik ga vast en zeker mijn werk verliezen, het komt nooit meer goed, ik kan het niet alleen. Enzovoorts. Het gáát maar door. Een burn-out is dan een serieus risico.

Downtime

Bij verhoogde prikkelgevoeligheid heeft het brein méér tijd nodig om alle informatie te verwerken (bijvoorbeeld om te bepalen of die staat van paraatheid wel echt nodig is) en te herstellen. Downtime noemt psycholoog en HSP-deskundige Elaine Aron dit.

Downtime is tijd waarin de hersenen even geen of heel weinig prikkels hoeven te verwerken. Je zet ze dus in feite even ‘uit’ en geeft ze rust. Downtime is dus niet: televisiekijken, een spelletje spelen op je telefoon, door social media scrollen, naar de sportschool, gaan winkelen of bijkletsen met een vriendin. Dit kan best ontspannend lijken, maar geeft nog steeds prikkels.

Downtime kan wel zijn: even helemaal alleen zijn en niets doen, mediteren en/of visualiseren, een warm bad of douche nemen, een ontspannende massage, de kat knuffelen, iets creatiefs doen (schilderen, tekenen, knutselen), wandelen in een bij voorkeur rustige en groene omgeving, een beetje in de tuin rommelen, naar de vogeltjes kijken, even op de bank gaan zitten met een kop thee. Kortom: sluit zoveel mogelijk prikkels buiten.

Even helemaal niks

Juist als het druk is en je veel stress ervaart wordt deze herstel- en reflectietijd vaak geschrapt, maar tien minuten downtime per dag kan al voldoende zijn. En maak je geen zorgen (dat geeft alleen maar nog meer stress): ook tijdens rust blijft het brein verwerken. Het verwerkt zelfs nog beter in rust, en daardoor worden cognitieve processen en aandachtsnetwerken sterker geactiveerd, blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek van Bianca Acevedo samen met onder andere Elaine Aron. “Een paar minuten niksen kan al helpen”, stelt Acevedo. “Iedereen zou het moeten doen, maar HSP zeker.” Dus juist in tijden van veel prikkels – dus veel stress – is downtime superbelangrijk. Maak daar dus bewust tijd voor in je agenda.

Lees ook Waarom rouw bij HSP zo hard binnenkomt

Dat kan op praktische manieren en zelfs tussendoor. Trek je desnoods even terug op de wc als je op je werk bent en blijf daar rustig een minuut of vijf zitten en tel de tegels. Op de website mediterendoejezo.nl staan een paar simpele meditaties voor op het werk. Luister bijvoorbeeld eens naar de stilte.

Mindfulness

Ook heel praktisch en op elk moment van de dag inzetbaar is mindfulness. Hersenonderzoek heeft uitgewezen dat mindfulness echt werkt om te ontprikkelen, te ontstressen en te herstellen. Het ontlast de amygdala, activeert de hippocampus en herstelt het evenwicht in de prefrontale cortex. Er is niets zweverigs aan. Mindfulness betekent letterlijk ‘vol bewustzijn’. Het vraagt om volledige focus op één ding.

Een bekende oefening is die met een rozijn (of een aardbei, of een stukje chocola, wat je wilt). Stap 1 is het vasthouden, voelen en betasten van de rozijn, alsof je nog nooit eerder een rozijn hebt gevoeld. (Dat heb je waarschijnlijk ook niet, niet bewust en met aandacht tenminste.) Voel de rozijn aan alle kanten en op alle manieren met je vingers die je maar kan bedenken. Stap 2 is de rozijn van alle kanten bekijken. Neem de tijd om goed naar de rozijn te kijken en alle details te registreren. Stap 3 is het ruiken van de rozijn. Ga bij jezelf na, wat merk je allemaal? Kun je het onder woorden brengen? Stap 4 is het plaatsen van de rozijn in je mond. Eerst tegen je lippen, dan op je tong. Wat wordt je gewaar? Hoe voelt het in je mond, op je tong, tegen je gehemelte? Stap 5 is het proeven van de rozijn. Eerst in zijn geheeld, dan als je erin bijt. Wat proef je? Hoe smaakt het? Wat verandert er als je erin bijt? Stap 6 is het doorslikken van de rozijn. Merk voor jezelf hoe het voelt als je hem eindelijk doorslikt. Volg na het doorslikken de rozijn door je keel naar je maag glijden.

Lees ook Vijf tips bij rouw en verlies

Dat kan natuurlijk ook met een kopje thee. Hoe voelt het kopje, glas of beker aan in je handen? Is het heet, warm of lauw? Hoe voelt de rand van het kopje tegen je lippen? Hoe ruikt het? Neem eens een klein slokje. Hoe smaakt het? Laat het slokje thee door je mond rollen. Volg de vloeistof van je lippen, over je tong, door je mond, naar je keel, en zo ver als je kunt.

Ook met mindful douchen of een bad nemen sla je twee vliegen in een klap. Voel het water op je huid. Is het warm of lauw? Komt het water overal of zijn er nog droge delen? Hoe voelen die? Voel het water van de douche van je hoofd naar je voeten stromen en je spieren ontspannen. Was jezelf mindful, bewust van de bewegingen van je handen en het schuim op je huid.

Visualisatie

Veel HSP zijn beelddenkers. Visualisatie is dan ook een fijne manier van verwerken van prikkels en downtime vormgeven, waarbij je je voorstellingsvermogen aanspreekt. Zoek een rustig plekje waar je kunt ontspannen en niet gestoord wordt, ga bij voorkeur liggen en zet desnoods een koptelefoon op of doe oordopjes in. Daar kun je dan meteen een geleide visualisatie op zetten, als je wilt. Op YouTube en Spotify zijn heel veel geleide visualisaties te vinden. Zoek iets uit waar jij je prettig bij voelt.

Maar je kunt ook je eigen fantasie de vrije loop laten. Bedenk dat ‘groen’ en ‘natuur’ vanzelfsprekend een kalmerende werking hebben. Beeld je dus eens in dat je in een bos wandelt, of over de heide uitkijkt, of dat je op je rug in een bloemenweide ligt. Wat zie je allemaal om je heen? Wat hoor je? Wat ruik je? Hoe voelt de grond? Zet een klokje op bijvoorbeeld een kwartiertje.

Hersengolven

Als je toch een koptelefoon of oortjes bij de hand hebt: je kunt je brein nog een beetje extra helpen kalmeren door naar binaural beats te luisteren. Bij binaural beats worden (in stereo) twee tonen afgespeeld op een bepaalde frequentie, die overeenkomt met een specifieke hersengolf.  De hersengolven passen zich aan aan de frequenties die binnenkomen. Als je binaural beats luistert wordt er dus een bepaalde gemoedstoestand opgeroepen.

Voor stressverlaging en (diepe) ontspanning kun je Thèta- (4-8 hertz) of Alpha-golven (8-14 hertz) gebruiken. Binaural beats kun je vinden op Spotify of YouTube, met of zonder muziek of geleide meditatie, gratis uitproberen op https://free-binaural-beats.com/unwind/# of in apps als Meditation Moments, Brainwaves, Atmosphere of Binaural Beats, die je in de appstores kunt downloaden.


Kijk hier als je meer wilt weten over mij of hoe anderen de coaching hebben ervaren. Wil je informatie over de mogelijkheden, tarieven of een afspraak maken, neem dan contact op. Je krijgt altijd binnen 24 uur een reactie.